Schlagwort: Training

Ich werde immer wieder gefragt wie ich es geschafft habe mein Gewicht so deutlich zu reduzieren. Vor allem auch wie man das erreichte Traumgewicht dann auch halten kann.

Ich war mir plötzlich klar, dass ich auch im Alter noch ein gutes erfülltes Leben führen möchte. Im Kopf fängt alles an. Ich fing an mit langsamen gehen, dann mit walken und irgendwann habe ich kürzere Laufpassagen eingebaut. Im letzten Sommer dann wieder angefangen mit dem Rennrad zu fahren und im Freibad zu schwimmen.

Ausdauertraining ist aber nicht das wichtigste im Alter. Natürlich muss das Herz-Kreislaufsystem gestärkt werden. Wichtiger ist es aber ausreichend Muskelmasse aufzubauen, sich gut zu ernähren und liebe Menschen in seinem Umfeld zu haben. Ein Stündchen jeden Tag an der frischen Luft ist das Minimum. Ob ich dabei laufe oder walke hängt davon ab wie gut ich in der Nacht geschlafen habe. Ich habe nicht vor nochmal irgendwelche Wettkämpfe zu bestreiten. Darum kann ich ganz gechillt mein Ausdauertraining bestreiten. Wenn ich alleine trainiere habe ich immer meine Bluetooth Kopfhörer in den Ohren. Das macht Laune.

Von Muskeltraining habe ich früher überhaupt nichts gehalten. Jetzt bin ich froh damit angefangen zu haben. Dreimal die Woche eineinhalb Stunden reichen. Die Muskeln sollten dabei aber schon brennen. Zuerst trainiere ich die großen Muskelgruppen, also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine, danach kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme an die Reihe. Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht ungefähr das Dreifache an Kalorien im Vergleich zu einem Kilogramm Fettgewebe. Die Stoffwechselrate von Muskeln liegt bei etwa 10 bis 15 kcal / kg pro Tag. In verschiedenen Literaturveröffentlichungen spricht man häufig von 13 kcal / kg. Eine Kilo Fettgewebe verbrennt so um die 4 kcal / kg.

Also kommt es maßgeblich auf die Ernährung an um abzunehmen oder sein Gewicht zu halten. Nach meiner Schätzung sind es 70% Ernährung und nur 30% Sport.

Zu meiner Ernährung: Ich bin Frühaufsteher und trinke auf nüchternen Magen einen halben Liter lauwarmes Wasser. Dann bereite ich mir mein ausgewogenes Frühstückmüsli zu das aus bis zu 30 verschiedenen Zutaten besteht. Hauptsächlich aber Haferflocken, Nüssen aller Art und geriebenen frischen Ingwer. Ich trinke keinen Kaffee mehr. Zum Frühstück gibt es grünen Tee, von dem ich auf dem Tag verteilt meistens 5 Tassen trinke. Schmeckt mir eben. Ich wechsele dabei mit Goolong- und weißem Tee ab. Von den beim Reiben des Ingwers entstandenen Resten wird ebenfalls eine Art Tee aufgebrüht. Meistens esse ich dann noch eine Scheibe von meinem selbstgebackenen Stoffwechselbrot mit Ziegenrahm oder einem anderen meist selbstgemachten gesunden Brotaufstrich. Im Winter gibt es dann noch zwei bis drei Mandarinen. Unbedingt das weiße mitessen.

Beim Mittagessen versuche ich mich von regionalen, frischen, vitalen Sachen zu ernähren. Klappt nicht immer aber doch ziemlich oft. Auf Fleisch verzichte ich zwar nicht ganz, aber ich esse nicht mehr die Mengen wie früher. Bratwurscht mit Sauerkraut gehört aber nach wie vor zu meinen Lieblingsgerichten. Es würde hier zu weit führen meinen gesamten Speiseplan hier aufzulisten.

Abends esse ich nur noch etwas, wenn ich wirklich Hunger verspüre. Rühreier, Avocados, oder auch mal eine Tafel dunkler Schokolade 85% oder einen Proteinriegel. Es kann auch mal ein Gläschen Silvaner sein. In meiner Hardcore Abnehm Phase habe ich am Abend nichts mehr gegessen. Intervallfasten sagt man dazu. Ich habe das zwei Jahre durchgehalten. Ihr seht beim nachhaltigen reduzieren des Körpergewichtes braucht man einen langen Atem. Ich bin froh das ich so stur war. Meine Kleidergröße habe ich von 4XL auf M verkleinert. Ob ich jetzt glücklicher bin wie früher weiß ich nicht, auf jeden Fall bin ich wieder fit für die nächsten paar Jährchen die vielleicht noch kommen.

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